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【完全保存版】ぎんなんの栄養素・効能まとめ｜データで見る健康効果と注意点
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こんにちは、ぎんなん農家で働いていたことがあるぎんなん娘です。
秋の味覚として親しまれてきた「ぎんなん」。
茶碗蒸しや素揚げ、おつまみとしても人気ですが、実は栄養価の高い食材でもあります。
本記事では、食品成分データに基づいてぎんなんの栄養素を解説し、健康効果と注意点をまとめました。
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ぎんなんに含まれている主な栄養素
ぎんなんは炭水化物を中心に、ビタミン・ミネラルをバランス良く含んでいます。特に注目したいのは以下の栄養素です。
- ビタミンC（23mg/100g） … 免疫力アップ、美肌、抗酸化作用
- カリウム（580mg/100g） … 血圧調整、むくみ防止
- タンパク質（4.6g/100g） … 筋肉や皮膚の材料、疲労回復
- 鉄分（1.2mg/100g） … 貧血予防、酸素運搬をサポート
- βカロテン（290μg/100g） … 粘膜保護、免疫力強化
- パントテン酸（1.02mg/100g） … 代謝促進、ストレス耐性の向上
👉 保存方法も知っておくと安心です
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期待できる効能
ぎんなんの栄養素を整理すると、次のような健康効果が期待できます。
- 疲労回復 … タンパク質・ビタミンB群
- 冷え性改善 … 鉄分・カリウムの働き
- 二日酔い対策 … ビタミンC・パントテン酸
- 美肌づくり … ビタミンC・βカロテン
- 生活習慣病予防 … カリウムによる血圧調整、抗酸化作用
👉 ぎんなんは「食文化」としても重要。祖父江では毎年、秋にお祭りも開かれます
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ぎんなんの栄養素データ（100g当たり）
| 成分名 | 値 | 単位 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 廃棄率 | 0 | % | ||||
| エネルギー | 169 | kcal | ||||
| 715 | kJ | |||||
| 水分 | 56.9 | g | ||||
| た ん ぱ く 質 | ||||||
| アミノ酸組成によるたんぱく質 | (4.0) | g | ||||
| たんぱく質 | 4.6 | g | ||||
| 脂 質 | ||||||
| 脂肪酸のトリアシルグリセロール当量 | (1.2) | g | ||||
| コレステロール | (0) | mg | ||||
| 脂質 | 1.5 | g | ||||
| 炭 水 化 物 | 利 用 可 能 炭 水 化 物 | 利用可能炭水化物（単糖当量） | 33.6 | g | ||
| 利用可能炭水化物（質量計） | 30.6 | g | ||||
| 差引き法による利用可能炭水化物 | 34.3 | g | ||||
| 食物繊維総量 | 2.4 | g | ||||
| 糖アルコール | – | g | ||||
| 炭水化物 | 35.8 | g | ||||
| 有機酸 | – | g | ||||
| 灰分 | 1.2 | g | ||||
| 無 機 質 | ナトリウム | 1 | mg | |||
| カリウム | 580 | mg | ||||
| カルシウム | 5 | mg | ||||
| マグネシウム | 45 | mg | ||||
| リン | 96 | mg | ||||
| 鉄 | 1.2 | mg | ||||
| 亜鉛 | 0.4 | mg | ||||
| 銅 | 0.23 | mg | ||||
| マンガン | 0.25 | mg | ||||
| ヨウ素 | Tr | μg | ||||
| セレン | 1 | μg | ||||
| クロム | 5 | μg | ||||
| モリブデン | Tr | μg | ||||
| ビ タ ミ ン | ビ タ ミ ン A | レチノール | (0) | μg | ||
| α−カロテン | – | μg | ||||
| β−カロテン | – | μg | ||||
| β−クリプトキサンチン | – | μg | ||||
| β−カロテン当量 | 290 | μg | ||||
| レチノール活性当量 | 24 | μg | ||||
| ビタミンD | (0) | μg | ||||
| ビ タ ミ ン E | α−トコフェロール | 1.6 | mg | |||
| β−トコフェロール | 0.1 | mg | ||||
| γ−トコフェロール | 0.3 | mg | ||||
| δ−トコフェロール | 0 | mg | ||||
| ビタミンK | 3 | μg | ||||
| ビタミンB1 | 0.26 | mg | ||||
| ビタミンB2 | 0.07 | mg | ||||
| ナイアシン | 1.0 | mg | ||||
| ナイアシン当量 | (2.3) | mg | ||||
| ビタミンB6 | 0.02 | mg | ||||
| ビタミンB12 | (0) | μg | ||||
| 葉酸 | 38 | μg | ||||
| パントテン酸 | 1.02 | mg | ||||
| ビオチン | 2.8 | μg | ||||
| ビタミンC | 23 | mg | ||||
| アルコール | – | g | ||||
| 食塩相当量 | 0 | g | ||||
👉 ひとくちにぎんなんと言っても品種はたくさんあるので、栄養素にも違いがあります
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食べ過ぎには注意！その理由
ぎんなんには 「ギンコトキシン」 という成分が含まれており、過剰摂取すると中毒症状を起こすことがあります。
- 主な症状：嘔吐、下痢、めまい、けいれんなど
- リスクが高い人：小さな子ども（解毒酵素が未発達のため危険性が高い）
そのため、目安は次のとおりです。
- 大人：1度に10粒程度まで
- 子ども：なるべく控えるのが安心
👉 おつまみや茶碗蒸しなどで、「少量を美味しく楽しむ」のがコツです。
まとめ
- ぎんなんは ビタミンC・カリウム・鉄分・βカロテン が豊富な栄養食材
- 疲労回復・冷え性改善・美肌・二日酔い対策などに役立つ
- ただし 食べ過ぎると中毒のリスクがあるため注意が必要
- 大人は10粒程度を目安に、適量を楽しみましょう
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ぎんなんの名産地で生まれて、幼いときからぎんなんを食べて育ってきました。大人になってからは、ぎんなん農家で働いていたこともあります。このブログでは、ぎんなんの魅力をたっぷり紹介していきますね。
